Masa Başında Çalışırken Boyun ve Sırt Ağrısı

Neden ortaya çıkar?

Masa başında çalışanlarda boyun ve sırt ağrısının tek bir nedeni yoktur. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, gün içinde az hareket etmek, iş yükü, stres ve uyku düzeni gibi etkenlerin birlikte rol oynadığı düşünülmektedir. Ağrının büyük bölümü ciddi bir hastalığa bağlı değildir ve mekanik kaynaklıdır.

“Dik otur” uyarısı ne kadar doğru?

Uzun süre tek bir “doğru duruşu” korumaya çalışmak sanıldığı kadar belirleyici olmayabilir. Güncel değerlendirmeler, herkes için geçerli tek bir ideal oturuş biçimi olduğunu gösteren güçlü bir kanıt bulunmadığını belirtmektedir. Öne çıkan öneri, duruşu gün içinde sık sık değiştirmek ve aynı pozisyonda uzun süre kalmamaktır.

Çalışma ortamı düzenlemeleri

Ekran yüksekliği, sandalye ve klavye yerleşimi gibi düzenlemeler birçok kişiye daha rahat bir çalışma ortamı sağlayabilir. Ancak bu düzenlemelerin tek başına boyun ve kol ağrılarını önlediğine ilişkin kanıtlar sınırlıdır. Bu nedenle ortam düzenlemesinin hareket ve egzersizle birlikte ele alınması önerilir.

Günlük yaşamda dikkat edilebilecek noktalar:

• Her 30 ile 60 dakikada bir kısa süre ayağa kalkmak ve birkaç dakika hareket etmek
• Telefon görüşmelerini mümkünse ayakta ya da yürüyerek yapmak
• Ekranı göz hizasına yakın, gözlerden yaklaşık bir kol boyu uzağa yerleştirmek
• Gün içinde düzenli fiziksel aktiviteye yer vermek

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin oturarak geçirdiği süreyi azaltmasını ve bu süreyi herhangi bir yoğunluktaki fiziksel aktiviteyle değiştirmesini önermektedir.

Egzersizin yeri

Sistematik derlemeler, boyun ağrısında egzersizin ağrı ve işlevsellik üzerinde yararlı olabileceğini göstermektedir. Etkinin büyüklüğü egzersiz türüne ve kişiye göre değişir. Hareket açıklığını, boyun ve omuz çevresindeki kasların kuvvetini ve dayanıklılığını hedefleyen egzersizler bu programlar arasında yer alır. Uygun egzersizlerin seçimi ve düzeyi kişinin değerlendirilmesine göre belirlenmelidir.